Lock down. Świat zamknięty na cztery spusty, siłownie pozamykane, Ty w domu z dziećmi. Jak w takich warunkach zadbać o płaski brzuch, kiedy nawet nie masz sprzętu do ćwiczenia na brzuch z domu? Mamy dla Ciebie kilka propozycji ćwiczeń z inicjacyjnym mottem: wstań z kanapy i po prostu zacznij. A potem zapamiętaj, że jedyny zły trening to taki, którego nie było.
Jak ruszyć się z kanapy? – wysiłek dla początkujących
Kanapa… fakt, bardzo trudno z niej wstać, szczególnie jeśli jest miękka i wygodna. Ale trudno jest też wstać dlatego, że zamierzamy z niej się ruszyć z przytłaczającymi ambicjami. Zamiast myśleć – wybiorę najtrudniejsze ćwiczenia, aby najszybciej schudnąć, pomyśl – wstanę i trochę się porozciągam.
Skuteczny trening – co radzi dietetyk?
Zarówno ćwiczenia na brzuch i boczki, jak i ćwiczenia na brzuch i pośladki wymagają metodycznego podejścia. Dietetyk kliniczny Michał Wrzosek radzi: trening mięśni brzucha powoduje wzrost siły i hipertrofię mięśniową, w ten sam sposób jak trening bicepsów, czyli ćwiczenia budują mięśnie brzucha, a nie powodują spalania tkanki tłuszczowej. Dobrze dobrany zestaw ćwiczeń na płaski brzuch przybliży Cię do wymarzonej sylwetki, jednak dopóki nie zmniejszysz poziomu tkanki tłuszczowej, mięśnie brzucha nie będą widoczne. Dlatego w pierwszej kolejności powinieneś zwrócić uwagę na swoją dietę i trening cardio/metaboliczny jeżeli chcesz spalić nadmiar tłuszczu z okolicy talii. Dietetyk, odpowiadając na pytanie jakie ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn, radzi też: ćwiczenia na brzuch np. brzuszki nie spalają tkanki tłuszczowej, a wykonywanie setek powtórzeń tygodniowo nie spowoduje, że ujrzysz swój wymarzony „sześciopak”, dopóki nie zmniejszysz poziomu tkanki tłuszczowej.
Przysiady – wysiłek wielostawowy z butelkami z wodą
Ćwiczenia na brzuch dla początkujących wielostawowe (PRZYSIADY) wymagają obciążeń, ale na początek wystarczą butelki z wodą. Trening wielostawowy wzmacnia mięśnie proste, skośne, głębokie oraz mięśnie grzbietu, buduje ogólną siłę i sprawność organizmu.
Ćwiczenia na brzuch stabilizacyjne
Zadbaj nie tylko o płaski brzuch, ale też o plecy – które są szczególnie eksploatowane podczas pracy przy biurku. Rozwiązaniem są ćwiczenia stabilizacyjne (na przykład FITBALL – zamów przez internet specjalną piłkę gimnastyczną, połóż na niej przedramiona, nogi trzymaj na szerokości bioder, wytrzymaj przez kilka oddechów) – wzmacniają mięśnie głębokie oraz kształtują prawidłową postawę).
Nie masz czasu? – PLANK da szybkie efekty wizualne
Deskę (PLANK) ćwicz – kładąc się na brzuchu, opierając na przedramionach, barki umiejscawiając nad łokciami. Wytrzymaj na początek 30 sekund i wydłużaj ćwiczenie o 10 sekund co tydzień.
Które ćwiczenia na brzuch są najefektywniejsze?
O ile tradycyjne brzuszki angażują zaledwie 100% mięśni, to rowerek absorbuje już 248% mięśni prostych i 290% mięśni skośnych. Z kolei unoszenie nóg do góry podczas leżenia aktywuje 128% mięśni prostych i 216% mięśni skośnych. Tabelę z procentowym zaangażowaniem mięśni w danym ćwiczeniu znajdziesz na stronie: Ćwiczenia na brzuch – trening
Cardio boks – domowy ring bokserski
Nie musisz kupować rękawic, po prostu zadawaj ciosy. Pracują wszystkie mięśnie brzucha, a także i klatki piersiowej. Ćwicz boks w ramach treningu cardio, dołączając do 30 minut normalnych ćwiczeń 16 minut boks – 8 minut z obciążeniem, a kolejne 8 minut w szybszym tempie.
Dlaczego Twój brzuch potrzebuje regeneracji?
Lepiej ćwiczyć 15 minut kilka razy w tygodniu niż codziennie poświęcać cały trening na ćwiczenia mięśni brzucha, bo mięśnie potrzebują regeneracji. Nie zaczynaj też treningu od ćwiczeń na mięśnie brzucha.
Dlaczego unikać soli? – 5 dodatkowych tricków
Jeśli chcesz JUŻ wyglądać świetnie, bo masz popołudniową wideokonferencję to podkreśl inną część ciała – na przykład ramiona. Zrezygnuj z soli. Nie opuszczaj posiłków, szczególnie po-treningowych – mięśnie potrzebują białkowego budulca do regeneracji. Ogranicz cukry proste, aby utrzymać na wysokim poziomie glukagon – hormon sprzyjający pozbywania się tłuszczu i dokładnie przeżuwaj każdy kęs jedzenia.
