Od czego zależy przyrost siły i masy mięśniowej?
Organizm ludzki, żeby coś odbudować, wzmocnić, nadbudować - musi mieć z czego. Mało tego! Musi mieć też wystarczającą ilość energii na pozyskanie elementów budulcowych z dostarczonego pożywienia, ich transformację i wkomponowanie we własne tkanki. Żywność (produkty spożywcze), jak wiemy, jest nośnikiem zarówno energii (kalorii) - do składników energetycznych zaliczamy węglowodany i tłuszcze, jak i składników budulcowych - do takich zaliczamy białka i tłuszcze.
Przyrost siły i masy mięśniowej może więc mieć miejsce jedynie w sytuacji surplusu kalorycznego - w momencie kiedy ilość dostarczanej przez nas energii jest większa niż nasze "zero kaloryczne" (o czym niżej). Oczywiście - prawidłowa podaż makroskładników oraz odpowiednio skomponowany trening siłowy są niemniej ważne, jednak kalorie zawsze stanowią wartość nadrzędną.
Od czego zależy poprawa rzeźby?
Dla poprawy rzeźby, a więc utraty tkanki tłuszczowej, w przeciwieństwie do sytuacji chęci rozbudowy masy, niezbędny będzie deficyt kaloryczny - musimy znaleźć drogę by dostarczać organizmowi mniej niż tego potrzebuje, zmuszając go do tego by wybrać pozyskiwanie energii z zapasów ustrojowych, czyli głównie tłuszczu. Do spalania tkanki tłuszczowej również przyczynia się wysiłek fizyczny, jednak jest on głównie elementem zwiększającym zapotrzebowanie - zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn.
Jak to wszystko osiągnąć?
- Obliczanie podstawowej przemiany materii - PPM - to podstawa wszystkiego - ilość energii jakiej Twój organizm potrzebuje by egzystować w spoczynku, bez jakiejkolwiek aktywności treningowej, nawet rekreacyjnej. Gdzie szukać wzorów na obliczanie PPM? Oczywiście w internecie - wyszukiwarka zaoferuje Ci szeroki wybór tych formuł, dobrym rozwiązaniem jest jednak kierowanie się wzorami Harrisa-Benedicta lub Cunninghama. Do obliczenia PPM potrzebujesz znajomości płci, wieku, wysokości i masy ciała, a w przypadku wykorzystywania wzoru Cunninghama jedynie ilości beztłuszczowej masy ciała.
- Szacowanie współczynnika aktywności fizycznej - PAL - przyjmuje się, ze osoba nieaktywna, nie chcąca/nie mogąca ćwiczyć, nawet największy internetowy leniuch, charakteryzuje się PAL na poziomie ok 1,2-1,3. Przeciętnie aktywny - 1,6, na 2 i więcej natomiast zapracowują Ci dbający o najwyższą jakość treningów i zajmujący się sportem co najmniej półzawodowo, poświęcając mu paręnaście godzin w skali tygodnia.
- Odpowiedni dobór makroskładników diety - nie jest to najważniejszy, ale istotny aspekt, szczególnie biorąc pod uwagę zachowanie/rozbudowę tkanki mięśniowej oraz sytość poposiłkową. Odpowiednie spożycie protein (z żywnością lub dzięki suplementom dla sportowców) to klucz - przy treningach siłowych zaleca się 1,6-2,2g/kg m.c, podczas redukcji nawet do 2,5g/kg m.c.
- Wybór suplementów diety i odżywek dla sportowców - nie bez powodu jest to element ostatni. Nie dlatego, ze najmniej ważny, a dlatego że należy go wprowadzać dopiero w sytuacji zadbania o dietę, trening i regenerację - gdy podstawy są zaopiekowane - odżywki i suplementy diety dla sportowców stanowią istotne wsparcie, ale są jedynie dodatkiem podczas drogi do celu.
Jaką suplementację warto rozważać?
Każdemu, prawie zawsze przyda się kreatyna - ot co. Poza tym szukaj składników niedoborowych w diecie - niemal zawsze witaminy D, niejednokrotnie także składników odżywczych jak np. białek. Wbrew pozorom spalacze tłuszczu zazwyczaj nie są fenomenalnie efektywne, podczas procesu odchudzania lepiej zainwestuj w kofeinę dla poprawy intensywności treningów.
