Nasze serce pracuje całodobowo, pompując krew bogatą w tlen i substancje odżywcze do wszystkich tkanek organizmu. Zdrowe serce zapewnia nam sprawność fizyczną bez zadyszki, prawidłowe ciśnienie krwi i dotlenienie całego ciała. Dlatego tak ważne jest, aby dbać o nie w każdym wieku.

Jak możemy to zrobić?

Dieta dla serca

Zdrowa dieta odgrywa kluczową rolę w profilaktyce chorób serca. Dieta bogata w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu krążenia.

Do produktów wspierających serce i układ krążenia możemy zaliczyć:

• Wartościowe źródła białka: ryby, chude mięso indycze, cielęce, rośliny strączkowe
• Zdrowe tłuszcze: awokado, wysokiej jakości oliwa z oliwek, orzechy
• Produkty mleczne
• Warzywa i owoce bogate w błonnik i antyoksydanty

Produkty, których należy unikać:

• Mięso przetworzone
• Tłuszcze częściowo uwodornione
• Żywność przetworzona (chipsy, ciasteczka, makarony instant)
• Napoje słodzone
• Żywność bogata w sód
• Alkohol i papierosy

Przykładowe diety sprzyjające zdrowiu serca:

• Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension): Ta dieta jest szczególnie polecana osobom z problemami sercowo-naczyniowymi, nadciśnieniem i zaburzeniami lipidowymi. Stawia ona nacisk na duże spożycie warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, chudego mięsa, ryb oraz niskotłuszczowych produktów mlecznych. Dieta DASH również zakłada eliminację produktów przetworzonych, ograniczenie soli oraz wyeliminowanie słodyczy i produktów słodzonych.

• Dieta śródziemnomorska: Ta dieta, z udowodnioną korzyścią dla ograniczenia ryzyka chorób wieńcowych, opiera się na produktach roślinnych, takich jak warzywa, rośliny strączkowe, świeże owoce, produkty pełnoziarniste oraz orzechy. W diecie śródziemnomorskiej nie może zabraknąć ryb i owoców morza, które stanowią główne źródło białka, oraz wysokiej jakości oliwy z oliwek.

Aktywność fizyczna

Siedzący tryb życia zwiększa ryzyko wystąpienia wielu problemów zdrowotnych, w tym chorób serca, otyłości i zaburzeń krążenia. Z danych NFZ wynika, że osoby, które prowadzą głównie siedzący tryb życia, mają aż o 147% wyższe ryzyko wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych i o 90% wyższe ryzyko śmierci z ich powodu. Długie siedzenie, zwłaszcza podczas podróży, zwiększa również ryzyko wystąpienia zakrzepicy żył głębokich.

Co możemy z tym zrobić? Starajmy się wprowadzać ruch do każdej części naszego dnia. Zaparkujmy samochód nieco dalej od miejsca pracy, podczas pracy siedzącej starajmy się wstawać i poruszać, a zamiast windy wybierajmy schody. Rozruszajmy się przez cały dzień!

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca:

• Dla osób dorosłych co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo (np. szybki marsz, wchodzenie po schodach, taniec, prace domowe lub ogrodowe).
• Podejmowanie nawet niewielkiej aktywności fizycznej.
• Osobom prowadzącym siedzący tryb życia zacząć od krótkich okresów aktywności fizycznej i stopniowego zwiększania czasu jej trwania, częstotliwości oraz intensywności.

Ważne! Aby przed rozpoczęciem regularnych ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, skonsultować się z lekarzem.

Profilaktyka i badania kontrolne

Regularne badania i profilaktyka odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego serca oraz wykrywaniu chorób układu krążenia na wczesnym etapie, kiedy leczenie jest najbardziej efektywne. Są one szczególnie istotne po 40. roku życia, gdy ryzyko chorób serca znacząco wzrasta. Do podstawowych badań kardiologicznych zaliczamy EKG, echo serca, próbę wysiłkową oraz badania krwi. W warunkach domowych lekarz może również zlecić monitorowanie ciśnienia oraz poziomu glukozy we krwi.

W kontekście utrzymania zdrowia serca ważna jest także odpowiednia higiena jamy ustnej. Choroby jamy ustnej, takie jak próchnica i paradontoza, mogą prowadzić do rozwoju stanów zapalnych w organizmie, które zwiększają ryzyko chorób serca.

Suplementacja

Choć zdrowa dieta stanowi podstawę profilaktyki chorób serca, nie zawsze dostarcza ona organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. W dzisiejszych czasach dostęp do wysokiej jakości żywności bywa utrudniony, dlatego warto rozważyć stosowanie suplementów na serce, które wspierają jego pracę i stanowią uzupełnienie codziennego menu.

• Antyoksydanty: Neutralizują wolne rodniki, chroniąc komórki przed uszkodzeniami i redukując stan zapalny. Rośliny są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, szczególnie te, które wzrastają w surowych warunkach górskiego klimatu. Takie środowisko wymusza na roślinach wytwarzanie dużej ilości antyoksydantów, niezbędnych do przetrwania. Rośliny dalekiej Syberii, takie jak topola czarna, pokrzywa zwyczajna, krwawnik pospolity, młode pędy jodły białej, kasztanowiec zwyczajny, aronia, winorośl właściwa, głóg i serdecznik lekarski, są doskonałym źródłem flawonoidów, polifenoli, witamin i minerałów korzystnych dla zdrowia serca.
• Kwasy Omega – 3:  Kwasy DHA oraz EPA mogą przyczynić się do utrzymania zdrowia serca i układu krążenia.
• Magnez i Potas:  Magnez wspomaga odpowiedni rytm serca, wspomaga pracę mięśni i wpływa na prawidłowe ciśnienie krwi. Potas- Utrzymuje równowagę elektrolitową w organizmie, reguluje ciśnienie krwi i zapobiega nadmiernej utracie wody.
• Koenzym Q10 i witamina E

Sen, relaks i spacery leśne

• Odpowiednia ilość snu dobrej jakości (7–8 godzin) jest podstawą prawidłowej regeneracji organizmu. Zbyt krótki sen może przyczynić się do rozwoju chorób krążenia, w tym nadciśnienia i zaburzeń rytmu serca.

• Spacery leśne obniżają poziom stresu, poprawiają nastrój i korzystnie wpływają na układ krążenia, intensywnie dotleniając organizm. Badania naukowe potwierdzają, że regularne spacery pośród drzew mogą zmniejszać ryzyko chorób serca, udaru mózgu i nadciśnienia tętniczego.

Pamiętaj! Stres negatywnie wpływa na nasze zdrowie, niosąc ze sobą wiele niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych. Ważne jest, aby codziennie znaleźć czas na wyciszenie i zrozumienie swoich emocji.